Les Bandhas : le secret des yogis

Introduction : Pourquoi engager les Bandhas en yoga ?
Vous avez peut-être déjà entendu votre professeur de yoga vous dire de "serrer le périnée", "engager les abdos" ou "aspirer le nombril". 
Ces consignes ne sont pas seulement des recommandations posturales : elles font référence à des actions précises liées aux Bandhas, ou verrous énergétiques en yoga.
Engager les Bandhas permet à la fois de protéger votre corps, notamment votre dos, et de stimuler la circulation de l’énergie vitale (le Prana). 
Ces verrous jouent un rôle essentiel dans la pratique des asanas, du pranayama, et même de la méditation.

Que sont les Bandhas en Yoga ?

En sanskrit, Bandha signifie "verrou", "serrure" ou "ligature". Dans le contexte du yoga, il s’agit de verrous énergétiques internes que l’on active volontairement pour contenir, rediriger et intensifier la circulation du Prana(énergie vitale).


Le lien avec les Vayus

Le Prana circule dans le corps à travers des courants appelés Vayus, qui dirigent l’énergie vers le haut ou vers le bas.
Sans contrôle, cette énergie se disperse. Les Bandhas permettent de retenir l’énergie dans le corps et de la faire circuler consciemment, souvent dans le but d’éveiller Kundalini, l’énergie spirituelle située à la base de la colonne vertébrale.


Pourquoi activer les Bandhas ?

  • Stimulation énergétique : réveille l’énergie latente et favorise sa montée à travers les chakras.
  • Protection posturale : stabilise la colonne vertébrale et soutient les organes internes.
  • Renforcement du centre : développe force, équilibre et conscience corporelle.
  • Apaisement mental : certains Bandhas aident à calmer le système nerveux.


⚠️ Selon les textes traditionnels, pratiquer le pranayama sans les Bandhas pourrait entraîner des déséquilibres énergétiques.


Les 3 principaux Bandhas et comment les activer

1. Mula Bandha : le verrou de la racine

  • Signification : "Mula" signifie racine – ce bandha est lié au périnée et au chakra Muladhara (chakra racine).
  • Zone d’action : plancher pelvien, muscles profonds du bas-ventre.

🔸 Comment activer Mula Bandha ?

  1. Asseyez-vous confortablement en tailleur, dos droit, bassin légèrement vers l’avant.
  2. Sur l’expiration, contractez le périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner ou de gaz.
  3. Imaginez que l’énergie remonte du sol vers votre nombril.
  4. Maintenez la contraction quelques secondes, relâchez, puis répétez.

✅ Bienfaits de Mula Bandha :

  • Ancrage, stabilité, conscience du centre.
  • Soutien lombaire et amélioration de la posture.
  • Montée de l’énergie vers les chakras supérieurs.

🧘‍♀️ Mula Bandha peut être maintenu tout au long de la pratique, sauf contre-indication.


2. Uddiyana Bandha : le verrou de l’élévation

  • Signification : "Uddiyana" signifie "voler vers le haut".
  • Zone d’action : muscles abdominaux profonds, diaphragme, chakras 2 et 3 (Svadhisthana et Manipura).

🔸 Comment activer Uddiyana Bandha ?

  1. Pratiquez à jeun, en position assise ou debout.
  2. Expirez complètement l’air.
  3. Rentrez fortement le ventre vers la colonne, puis remontez la zone sous le nombril vers le diaphragme, sans inspirer immédiatement.
  4. Gardez la cage thoracique ouverte, le ventre creux.
  5. Relâchez doucement et inspirez.

Ne jamais forcer ni pratiquer après un repas. Uddiyana Bandha se travaille lentement.

✅ Bienfaits d’Uddiyana Bandha :

  • Détox des organes digestifs (massage viscéral).
  • Renforcement abdominal profond.
  • Soulagement du dos.
  • Activation de l’énergie vers le haut.
  • Meilleure maîtrise du souffle et des rétentions.


3. Jalandhara Bandha : le verrou de la gorge

  • Signification : "Jalandhara" = réseau d’énergie dans la gorge.
  • Zone d’action : cou, gorge, chakra Vishuddha (5e chakra).

🔸 Comment activer Jalandhara Bandha ?

  1. Asseyez-vous en tailleur, dos droit.
  2. Inspirez profondément, puis retenez votre souffle.
  3. Abaissez le menton vers la poitrine, tout en étirant l’arrière du crâne vers le haut.
  4. Gardez un léger espace entre la gorge et la mâchoire pour ne pas comprimer.
  5. Relâchez sur l’expiration.

🌀 Jalandhara Bandha est souvent associé aux techniques de pranayama avec rétention de souffle, notamment Ujjayi.

✅ Bienfaits de Jalandhara Bandha :

  • Protection du cou et de la nuque.
  • Apaisement mental.
  • Meilleure concentration et contrôle des pensées.
  • Empêche la fuite de l’énergie vers le haut du crâne.


Conclusion : Intégrer les Bandhas à votre pratique

Les Bandhas ne sont pas réservés aux pratiquants avancés. Ils peuvent être abordés progressivement, à travers une écoute fine du corps et une pratique régulière.
Commencez par Mula Bandha, le plus accessible, puis explorez Uddiyana Bandha pour renforcer votre centre, et enfin Jalandhara Bandha pour maîtriser l’énergie du souffle et du mental.


🌟 Engager les Bandhas, c’est relier le corps à l’énergie, et l’énergie à la conscience.


Tout ce que vous devez savoir sur les Bandhas

👉 Pourquoi engager le diaphragme en yoga ?
Engager le diaphragme, notamment avec Uddiyana Bandha, permet de créer un effet de succion qui remonte les organes, masse l’intérieur du ventre et favorise une respiration plus consciente.


👉 Peut-on pratiquer les Bandhas tous les jours ?
Oui, en douceur. Il est recommandé de pratiquer à jeun, en début de journée, ou avant votre séance de yoga.


👉 Quels sont les risques si on active mal les Bandhas ?
Sensation d’étouffement (Jalandhara), inconfort digestif (Uddiyana), ou fatigue pelvienne (Mula). Il faut toujours pratiquer avec conscience et sans forcer.


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Namasté 🪷


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